オリーブは、オリーブオイルの原料として世界的に知られているほか、ピクルスやサラダ、ピザ、サンドイッチなど、様々な料理に活用される食材です。本記事では、オリーブの実に含まれるカロリーや糖質について、グリーン（未熟なオリーブ）とブラック（完熟したオリーブ）の2種類を中心に詳しく解説します。また、それぞれの栄養成分の比較や、オリーブが健康にもたらす効果についても紹介していきます。
オリーブの実の栄養成分
オリーブ（グリーン）の栄養成分
食品成分表をもとにしたデータによると、オリーブ【グリーン】100gあたりの栄養成分は下記の通りです。
- エネルギー：145kcal
- 水分：75.6g
- たんぱく質：1.0g
- 脂質：15.0g
- 炭水化物：4.5g
- 食物繊維：3.3g
この数値から計算すると、糖質は「炭水化物－食物繊維」で求められるため、100gあたりの糖質量は4.5g－3.3g＝1.2gとなります。
また、グリーンオリーブは1粒あたり約8g程度ですが、種や食べられない部分を除くと可食部は約6gです。したがって、1粒あたりのカロリーは6g×(145kcal/100g)＝約9kcalとなりますし、糖質についても1粒で約0.1g前後と非常に少量です。
オリーブ（ブラック）の栄養成分
一方、オリーブ【ブラック】は完熟した実で、食品成分表によると100gあたりの栄養成分は以下のようになります。
- エネルギー：118kcal
- 水分：81.6g
- たんぱく質：0.8g
- 脂質：12.3g
- 炭水化物：3.4g
- 食物繊維：2.5g
糖質は、炭水化物－食物繊維＝3.4g－2.5g＝0.9gとなり、グリーンオリーブと比較するとさらに低い値です。こちらも1粒あたりの可食部は約6gとなり、1粒あたりのカロリーは約7kcal、糖質は約0.1g前後と計算できます。
グリーンとブラックの違いを表で比較
以下の表は、オリーブ【グリーン】と【ブラック】のカロリーと糖質を100gおよび1粒あたりで比較したものです。
| 種類 | 100gあたりのカロリー (kcal) | 100gあたりの糖質 (g) | 1粒あたりのカロリー (kcal) | 1粒あたりの糖質 (g) |
|---|---|---|---|---|
| オリーブ（グリーン） | 145 | 1.2 | 9 | 0.1 |
| オリーブ（ブラック） | 118 | 0.9 | 7 | 0.1 |
この表からわかるように、グリーンのオリーブはブラックに比べてカロリーがやや高く、糖質も微妙に多いですが、いずれも含有量は非常に少ないため、糖質制限を気にする方でも安心して摂取できます。
糖質計算のポイント
オリーブの糖質は、食品成分表に記載されている「炭水化物」から「食物繊維」を差し引いて求められます。この方法は、他の食品でもよく用いられるため、日常的な食事管理や糖質制限ダイエットにおいても参考になります。特にオリーブの場合、炭水化物自体の量は低く、食物繊維が多いため、実質の糖質量はごくわずかです。
オリーブの健康効果
1. 心血管疾患予防
オリーブは、豊富な一価不飽和脂肪酸（特にオレイン酸）を含んでおり、これがLDLコレステロールの酸化を抑制する効果があります。これにより、動脈硬化の進行を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを低減する助けとなります。また、抗炎症作用も報告されており、慢性疾患予防にも寄与すると考えられています。
2. 抗酸化作用
オリーブには、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富です。これらは体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の老化を遅らせる効果があります。抗酸化作用は、がん予防やその他の生活習慣病の予防にも重要な役割を果たします。
3. 消化機能の改善
オリーブに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ち、便通の改善や腸内フローラのバランス維持に寄与します。これにより、便秘の解消や腸内の有害菌の抑制が期待でき、全体的な消化機能の向上に繋がります。
4. 抗炎症作用
オリーブオイルと共に、オリーブの実も抗炎症物質を含んでおり、慢性の炎症を抑える効果があるとされています。炎症は、様々な疾患の原因となるため、オリーブを日常的に摂取することで、体内の炎症レベルを低減させる効果が期待できます。
オリーブの選び方と摂取のポイント
オリーブピクルスとしての利用
オリーブの実は、ピクルスやそのままの状態、またはサラダやパスタの具材として幅広く利用されています。ピクルスに加工されたオリーブは、しっかりとした塩味が特徴ですが、料理のアクセントとしても楽しむことができます。グリーンとブラックで風味が異なるため、好みや料理に合わせて選ぶと良いでしょう。
カロリーや糖質を気にする方へ
ダイエット中の方や糖質制限を行っている方にとっても、オリーブは安心して摂取できる食材です。先述の通り、1粒あたりのカロリーも糖質も非常に低いため、少量でも風味を楽しむことができます。無添加や低塩タイプのオリーブも市販されているので、健康管理に合わせた選択が可能です。
日常の食事に取り入れる方法
・サラダや前菜としてそのまま盛り合わせる
・ピザのトッピングとして加える
・パスタやリゾットに彩りと風味をプラスする
・オリーブオイルとの相性が抜群なため、ドレッシングやマリネ液として活用する
料理のアクセントとしても、オリーブの香りや風味は食欲をそそるので、適量を取り入れることで食事全体の満足度が向上します。
グリーンオリーブとブラックオリーブの味と用途の違い
グリーンオリーブは、未熟な状態で収穫されるため、やや苦味や酸味が強く、塩漬けにすることで独特の風味が引き立ちます。そのため、ピザやサンドイッチ、サラダといった洋風料理に向いています。一方、ブラックオリーブは、完熟した状態で加工されるため、まろやかで柔らかな味わいが特徴です。こちらは、パスタソースやリゾット、あるいはピタパンの具材としても利用されることが多いです。
このように、オリーブは見た目や味、栄養面での特徴が異なるため、料理の種類や好みに合わせて選ぶと、より豊かな食卓を楽しむことができます。
カロリーと糖質から見た健康面のまとめ
今回のデータからもわかる通り、グリーン・ブラックともにオリーブのカロリーや糖質は非常に低いです。
- グリーンオリーブ：100gあたり145kcal、糖質1.2g
- ブラックオリーブ：100gあたり118kcal、糖質0.9g
また、1粒あたりのカロリーはそれぞれ9kcalと7kcal程度と、大きな差は見られません。糖質も1粒あたりでほぼ同等の低値となっており、ダイエット中や糖質制限をしている方でも気兼ねなく食べられる食材です。
オリーブの低糖質・低カロリーな側面に加え、豊かな脂質や食物繊維、抗酸化物質が含まれているため、健康をサポートする食品としておすすめできます。特に、心血管疾患予防や抗炎症作用、腸内環境の改善など、多くの健康効果が期待される点も大きな魅力です。
まとめ
本記事では、オリーブの実【グリーン・ブラック】のカロリーと糖質の違いについて詳しく解説しました。グリーンオリーブは100gあたり145kcal、糖質1.2g、ブラックオリーブは118kcal、糖質0.9gと、いずれも低カロリーで糖質も控えめな食品です。
そのため、どちらのオリーブも健康に配慮した食生活に取り入れやすく、また、豊富な抗酸化物質や食物繊維による健康効果を享受できる点で、日々の食卓に加えるメリットは大きいと言えます。料理の用途や好みに合わせた選択が可能なので、ぜひ自分のライフスタイルに合わせた形で取り入れてみてください。
